Trainingspläne

Anfänger:

Die folgenden Trainingspläne sind auf den Anfänger zugeschnitten, der gerade mit dem Krafttraining beginnt, sowie für den Hobbysportler, der nicht auf einen übermäßigen Erfolg abzielt.

Die Trainingspläne für Anfänger eignen sich für die ersten 2 – 3 Monate sehr gut um den Körper an die vermehrte Anstrengung zu gewöhnen und einen angenehmen Einstieg zu schaffen. Nach dieser Zeit sollte auf Trainingspläne für Fortgeschrittene umgestellt werden.

Nachfolgend haben wir ein drei Trainingspläne aufgelistet. Die Trainingspläne sind gleichwertig. Sie können diese beliebig Wochenweise wechseln.

Es ist wichtig, sich vor jeder Übung aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

3 Trainingstage pro Woche: Montage / Mittwoch / Freitag

Übung: Sätze: Wiederholungen:

Bankdrücken 2 8 – 16
Beinstrecken 2 8 – 16
Kniebeugen 3 9 – 14
Rudern vorgebeugt 3 9 – 14
Klimmzüge 3 8 – 16
Schrägbankdrücken 3 9 – 14
Seitheben [stehend] 3 9 – 14
Flys 2 9 – 15
Trizepsdrücken am Kabelzug 2 9 – 15
Langhantelcurls 2 9 – 15
Kurzhantelcurls 2 9 – 15

2 Trainingstage pro Woche: Montag / Donnerstag oder Dienstag / Freitag

Die folgenden 6 Übungen erfordern einen Aufwärmsatz mit 40 – 60% des Gewichtes:

Übung: Sätze: Wiederholungen:

Kniebeugen 2 10 – 16
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 10 – 16
Negativbankdrücken 2 9 – 14
Klimmzüge 2 9 – 14
Nackendrücken sitzend 1 9 – 14
Wadenheben 2 13 – 20

Trizepsdrücken im liegen 1 9 – 14
Langhantelcurls [oder mit Sz Stange] 1 10 – 16
Bauchpresse 1 15 – 28

3 Trainingstage pro Woche: Montage / Mittwoch / Freitag

Übung: Sätze: Wiederholungen:

Aufwärmen [Laufband oder Fahrrad] 7 – 12 Minuten
Beinpresse 4 12 – 15
Klimmzüge 3 12 – 15
Rudern 2 13 – 16
Bankdrücken 3 12 – 15
Butterflys 2 12 – 15
Langhantelcurls [Bizeps] 3 13 – 16
Nackendrücken 3 11 – 16
Seitheben sitzend 2 10 – 16
Trizepsdrücken 3 12 – 16
Crunches 3 20 – 30
[letzer Satz Crunches bis nichts mehr geht]
Dehnen der trainierten Muskelgruppen 10 – 15 Minuten